Бег можно полюбить, а можно возненавидеть, бегом можно поддерживать здоровье, а можно его подорвать. Как правило, многие, кто однажды решил заняться данным видом спорта, забрасывают занятия уже через неделю… Трудно, скучно, небезопасно – говорят они. Опытные бегуны уверены – вы просто не умеете их готовить.
Сегодня бег – это не только хорошие физические показатели, но и модный тренд. Чтобы этот тренд принес вам как можно больше пользы, рекомендуем подойти к делу со всей ответственностью.
Рекомендации для бегунов
Доверяйте профессионалам
Если вы только начинаете постигать философию бега или бегаете давно и теперь нацелились на полумарафон или марафон, обратитесь к профессионалам. Бег – это не просто надеть кроссовки и бежать по красивому маршруту. Бегу необходимо учиться. Учиться, чтобы избежать травм, получить лучший результат и то самое удовольствие, за которым стремятся все бегуны. Полумарафон, а тем более марафон – это не просто километры, это километры учащенного сердцебиения, боли в ногах и борьбы с телом и мозгом, поэтому подходить к этому вопросу нужно во всеоружии.
Проверьте здоровье
Бег, как и любые другие физические упражнения, — это нагрузка на организм. Безусловно, он полезен для здоровья, но при условии, что у вас нет противопоказаний. Особенно это важно учитывать при беге на длинные дистанции: как минимум, проверьте сердце, понаблюдайте за пульсом и давлением, а если намерены бегать всерьез и надолго, пройдите функциональное тестирование и узнайте свои пульсовые зоны – зачастую новички бегают в самых вредных для здоровья пульсовых зонах.
Подберите экипировку
Итак, вы серьезно настроены, проконсультировались со специалистом, не выявили противопоказаний – пора выбирать экипировку. Вам понадобятся минимум две пары хороших беговых кроссовок: одни на лето и одни на зиму. Бренд и дизайн – исключительно на ваш вкус. Зимние кроссовки имеют особое строение подошвы, которая позволит вам удержаться на скользкой поверхности, что актуально и для наших бесснежных зим – мокрые от дождя спуски и подъемы могут быть скользкими. И не забывайте также, что зимние кроссовки также должны быть непромокаемыми. Основное правило – одевайтесь так, будто на улице на десять градусов выше.
Разминайтесь
Разминка, в которую входит суставная гимнастика и легкая растяжка, обязательна перед каждой вашей тренировкой. Она разогревает мышцы, эффективно готовит связки и суставы, которые будут работать при беге. Ваши результаты вырастут на 20%, а вы избежите вероятности травмироваться во время бега. Также необходимо разминаться и разогреваться перед любой пробежкой в холодное время года.
Не забывайте про восстановление
Восстановление после бега так же полезно, как и сам бег. Иногда в погоне за быстрым результатом, мы забываем, что нашему организму нужен отдых. Именно поэтому в грамотно подготовленном плане тренировок обязательно есть дни отдыха. В эти дни вы можете пробежаться трусцой не более 3 км, а можете просто прогуляться и дать организму возможность восстановиться.
Чтобы узнать больше об основах бега загляните на канал на YouTube Simple Run, где в доступной форме представлены главные аспекты, которые необходимо знать новичкам, чтобы не навредить себе.
Руководство для бегунов
Если вы не прирожденный бегун, то лучше начинать с ходьбы. Как минимум неделю стремитесь каждый день проходить по 10 000 шагов, так вы сможете изучить свой беговой маршрут и подготовить мышцы. Если же вы ведёте активный образ жизни и много ходите, можете сразу приступать к беговым тренировкам.
На первых пробежках новичков пугают ощущения: учащаются пульс и ритм дыхания, растёт давление и скорость кровообращения, возможно, гдето чтото колет с непривычки – ваш организм пытается подстроиться под новый режим работы, и на это нужно время. Дайте своему телу шанс адаптироваться: начинайте постепенно.
Вот пример тренировок для новичков с чередованием бега и ходьбы на первых неделях:
- 1 неделя: 3 минуты бега, 2 минуты ходьбы – 6 серий (30 мин)
- 2 неделя: 4 минуты бега, 2 минуты ходьбы – 5 серий (30 мин)
- 3 неделя: 5 минут бега, 2 минуты ходьбы – 4-5 серий (28–35 мин)
- 4 неделя: 5 минут бега, 1 минута ходьбы – 5 серий (30 мин)
- 5 неделя: полные 30 минут бега без ходьбы
- 6 неделя: 35 минут бега
- 7 неделя: 40 минут бега
- 8 неделя: 45 минут бега
При этом помните, что 3 минуты бега – это не спринт изо всех сил. Темп бега должен быть комфортным. Чтобы придерживаться нужного темпа, используйте простое правило: вы должны сохранять способность вести непрерывный диалог на бегу. Этот темп часто называют разговорным. Если вам не удаётся поддерживать разговорный темп в течение трёх минут, снижайте время бега. Например, вы можете бежать 2 минуты, а ходить – 3, или бежать 1 минуту, а остальные 4 идти. Тренируйтесь регулярно и увеличивайте время. Для быстрой адаптации организма необходимы регулярные нагрузки и время на восстановление.
Самый эффективный рост наблюдается у бегунов, которые занимаются 3–4 раза в неделю. Если устраивать тренировки через день, то за две недели вы выполните 7 тренировок. Такая ритмичность позволит организму успевать восстанавливаться и не терять навык.
Если вы чувствуете сильную усталость до завершения тренировки по плану, значит, вы либо взяли слишком высокий темп, либо бежите слишком долго. Откатитесь назад и повторите предыдущую неделю ещё раз, а затем попробуйте снова. И ни в коем случае не бросайте под предлогом: «Всё-таки бег – это не моё». Вам просто нужно больше времени на адаптацию.
Приложения для бегунов
Сочи – рай для бегунов. Длинные живописные набережные, извилистые улочки и утопающие в зелени парки. Предлагаем несколько приложений для бега, которые позволят вам отслеживать свои успехи. Возможно для тех, кто давно занимается спортом, эти программы уже давно знакомы, однако для новичков они будут полезным и мотивирующим приспособлением.
Nike Run Club
Одно из самых популярных мобильных приложений в этой сфере. Простой дизайн, понятный интерфейс и необходимые для бега функции — во время пробежки программа отслеживает и сохраняет все показатели и данные, включая темп, местоположение, дистанцию, подъемы и пульс. Также для удобства в Nike Run Club есть голосовое сопровождение, которое сообщает о времени, расстоянии, темпе, начале маршрута, остановках и конце тренировки.
Adidas Running от Runtastic
В Adidas Running от Runtastic есть бесплатная и платная версии. Функционал первой прост, но включает все необходимые параметры: программа отслеживает время, дистанцию, среднюю скорость, высоту и израсходованные калории. Также есть возможность ставить цели для пробежки – устанавливать желаемую дистанцию, количество калорий и темп. В платной версии доступно намного больше функций, среди которых – разные программы тренировок, составление маршрутов и отслеживание сердечного ритма.
Книги для бегунов
О чем я говорю, когда говорю о беге
Автор: Харуки Мураками
Это не учебник по бегу. Это история, его история. Мураками не пропагандирует здоровый образ жизни и занятия бегом. Он просто рассказывает, что помогло ему стать тем, кем он является сейчас. Небольшая повесть о том, как каждодневное действие превращается в мантру.
Не про бег
Автор: Юрий Строфилов
Владелец сервиса онлайн-тренировок s10.run и медиаресурса Saint-Petersburg.ru пробежал свой первый марафон в пятьдесят лет, а через год стал самым быстрым российским бегуном на Нью-Йоркском марафоне. Сейчас за спиной Нью-Йорк, Бостон, Токио, Берлин, Лондон. Книга, в которой он делится своим опытом, будет интересна и продвинутым, и начинающим легкоатлетам. Она поможет обрести мотивацию и научит получать удовольствие от каждой тренировки.
Бег по правилу 80/20
Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее
Автор: Мэт Фицджеральд
Бег по правилу 80/20 – это подход к тренировочному процессу: 80 процентов тренировочного времени нужно бегать с легкой интенсивностью, а оставшиеся 20 – со средней и высокой. Мэт Фицджеральд приводит убедительные доказательства того, что такой подход работает, и предлагает практические рекомендации, с помощью которых вы сможете придерживаться правила 80/20 и составлять свое тренировочное расписание.
